10 طرق مؤكدة بالضبط كيفية تعزيز السباحة التحمل

بالضبط كيفية تعزيز التحمل السباحة
إنها الطبيعة البشرية تريد أن تكون أفضل بكثير أنفسنا. ويشمل ذلك أيا كان من العمل إلى حياتك الاجتماعية إلى اللياقة البدنية وكذلك على ذلك. الرضا عن النفس ليس شيئا فقيرا، لكن لا يسعى دائما إلى أعلى إمكاناتك. هناك بعض الأشياء التي ستصل في النهاية “أداء الذروة”، ولكن أداء اللياقة البدنية الخاصة بك هو أحد تلك التي تبدو وكأنها مساحة دائما للتحسين. هذا صحيح بشكل خاص للسباحين.
محتويات الاختباء
كيفية تعزيز السباحة تستمر
مجموعات مع وتيرة ثابتة
خفض ممثلين عن طريق تعزيز المسافة
فترات الراحة الأصغر
إضافة مجموعة سبرينت
هل التدريب الفاصل
استخدام العوامة سحب عندما تعبت
السباحة في الماء المفتوح عندما يكون ذلك ممكنا
التدريبات والقوة والأراضي الجافة
الحصول على الكثير من الراحة

يتم إحتوائه

السباحة هي واحدة من أبرز أشكال التمارين المائية. هناك عدد من الفوائد التي تفتخر بها – جسديا، عقليا، فضلا عن علم الفسيولوجيا. في الواقع، اكتشفت دراسة بحثية أجرتها السباحة إنجلترا أن الفوائد الفسيولوجية للسباحة المدرجة:
يحسن اللياقة البدنية Cardiorespire الرياضة وكذلك التحمل في الفتيات Prepubertal صحي بالإضافة إلى البالغين، والنساء أثناء الحمل، والأطفال الذين يعانون من الربو، وكذلك البالغين الذين يعانون من هشاشة العظام.
يحسن ضغط الدم الانقباضي لدى البالغين مع ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي (ارتفاع ضغط الدم).
أبلغت دراسات تدريب السباحة عن تحسينات في تدابير القلب وكذلك وظيفة الأوعية الدموية، وكذلك مدى حساسية الجسم لتأثيرات الأنسولين في البالغين مع ارتفاع ضغط الدم، وكذلك وظيفة الأوعية الدموية في البالغين الأكبر سنا.

سواء كنت سباحا مسبحا ترفيهيا أو فرحة في أنماط السباحة الأكثر تنافسية بكثير، فإن تحسين التحمل الخاص بك سيعمل على العجائب. كما تشك المرجح، ستتمكن من السباحة لفترات زمنية أطول وكذلك مسافات أطول. بالإضافة إلى ذلك، فإن تحسين نشاط التحمل الخاص بك يساعد في الحفاظ على قلبك والرئتين، وكذلك نظام الدورة الدموية الصحي. بالإضافة إلى ذلك، سوف يزيد مستوى لياقتك البدنية العامة. إذا كنت مهتما بالضبط كيفية تعزيز التحمل السباحة، فهناك هنا بعض النصائح التي يجب أن تبدأ فيها.
كن متسقا

الاتساق ضروري عندما يتعلق الأمر بتعزيز التحمل السباحة. إذا سببحت فقط عندما شهر، فمن المحتمل أن ترى الكثير من التحسين. أنا لا أقول أن عليك أن تضرب المسبح كل يوم، ولكن تكون متسقة في جهودك. تبدأ بالذهاب عندما يكون كل أسبوع. من هناك، يمكنك البدء في إضافة أيام إضافية إلى نظام السباحة الخاص بك.
مجموعات مع وتيرة ثابتة
إذا كنت تريد أن تفهم بالضبط كيفية تعزيز التحمل للسباحة، ثم ابدأ بأداء مجموعات بوتيرة ثابتة. بدلا من الغوص وكذلك تزويدها كل ما تبذلونه من عشر دقائق، بطيء سرعتك إلى أسفل وكذلك تنفيذ سرعة مستقرة ثابتة للمبالغ الممتدة.
خفض ممثلين عن طريق تعزيز المسافة

طريقة رائعة أخرى لتعزيز التحمل السباحة الخاص بك هو خفض التكرار الخاصة بك ومع ذلك تعزيز المسافة. التركيز على المسافة الخاصة بك بدلا من سرعتك. إنها فكرة خاطئة نموذجية للاعتقاد بأن عليك أن تذهب إلى أسرع وقت ممكن في مسافة قصيرة لتعزيز التحمل بالإضافة إلى أداء اللياقة البدنية.
على سبيل المثال، بدلا من القيام بمجموعة 8 × 50، قم بتعيين 4 × 100. إذا سارت مجموعة 4 × 100 أفضل بكثير مما كنت تعتقد، فحاول القيام ب 2 × 200. أنت تسبح نفس المسافة بالضبط – فقط دون فترات الراحة الإضافية، مما يعني أنك سوف تسبح لفترة أطول.
فترات الراحة الأصغر
تعط نفسك استراحة بين المجموعات أمر مهم. ومع ذلك، فإنه بسيط حقا بالنسبة إلى فترات الراحة في الدقيقة لتحويلها إلى دقيقتين أو ثلاث دقائق. لقد كنا جميعا هناك؛ وأنا منهم. ستساعد وجود فترات راحة أصغر بين كل مجموعة تطوير التحمل الخاص بك وكذلك ستساعدك في الحصول على تمرين رائع في!
إضافة مجموعة سبرينت

لا تحصل على مريحة جيدا حتى الآن. لا تزال ترغب في الحصول على معدل ضربات القلب، مما يعني إضافة في مجموعة سبرينت. يقوم بعمل Sprint Set في التدريب الروتيني الخاص بك هو طريقة محددة لتعزيز التحمل السباحة.
هل التدريب الفاصل
هل فهمت أن التدريب الفاصل يعمل على حد سواء الهوائية وكذلك الأنظمة اللاهوائية؟ لذلك، تقوم بتعزيز القدرة على التحمل بالإضافة إلى مستويات اللياقة البدنية القلبية للأوعية الدموية. هناك بعض الخيارات للقيام بتدريب الفاصل الزمني أثناء السباحة. يمكنك خفض فتراتك لمجموعة. مثال على ذلك يقوم بعمل 4 × 100 في دقيقة واحدة بالإضافة إلى 45 ثانية. عندما تسهل هذه السرعة، يمكنك خفضها. سيكون الخيار الآخر هو الحفاظ على فتراتك ومع ذلك، فإن زيادة شدتك. لذلك، كل مجموعة هدفك هو القيام بذلك بشكل أسرع من واحد قبل.
استخدام العوامة سحب عندما تعبت

الفرص هي السباحة ليست نوعك الوحيد من التمرين. إذا تم استنفاد ساقيك أو جسمك يحتاج فقط إلى دفعة صغيرة، فاستخدم عوامة سحب عن طريق وضعه بين فخذيك. وظيفة سحب العوامة هي المساعدة في إنتاج الطفو الإضافي لوركين الخاص بك. سوف يساعدك التركيز على السكتة الدماغية الخاصة بك، تعزيز القدرة على التحمل الأساسية وكذلك بطيئة أسفل السكتة الدماغية الخاصة بك.
السباحة في الماء المفتوح عندما يكون ذلك ممكنا
هل تسبح في الماء المفتوح في كثير من الأحيان؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، يجب أن تبدأ بالتأكيد. خاصة إذا كنت تتساءل بالضبط كيفية تعزيز التحمل السباحة. السباحة في الماء المفتوح أكثر تحديا بكثير من السباحة في بركة. ومع ذلك، تكون مدركا للمدور وكذلك موجود – يجب أن تسبح في الماء المفتوح عندما تكون الظروف خطيرة.
التدريبات والقوة والأراضي الجافة

القوة وكذلك التدريبات الأراضي الجافة ضرورية رئيسية لتعزيز التحمل السباحة الخاص بك. يؤدي تنفيذ هذه الأنواع من التمارين إلى الاستفادة من مجموعات كتلة العضلات الأخرى. يعملن بين الذراعين والساقين والظهر وكذلك العضلات الأساسية خارج الماء على تعزيزها، مما يعني أنه سيكون هناك أقل تعب عند القفز مرة أخرى. تمارين القدرة على التحمل هي طريقة محددة لتعزيز التحمل السباحة الخاص بك وكذلك تحسينك أداء.
الحصول على الكثير من الراحة
الاستماع إلى جسمك وكذلك توفير الكثير من الراحة. تذكر أن جسمك يفعل الكثير من الأشياء بالنسبة لك وكذلك من الضروري أن تعتني به. تأكد من أن تحصل على الكثير من الراحة في الليل. إذا كان هناك يوم تشعر فيه “إيقاف”، فيمكنك معرفة أن جسمك يحتاج إلى استراحة – ثم تزويد ذلك بذلك. أو فكر في القيام بأي تأثير أقل في السباحة في حمام السباحة لنوع تجريب أكثر توريدا. إن دفع نفسك ليس شيئا فقيرا أبدا، ومع ذلك، لا يعطي جسمك يحتاجه الرعاية التي يحتاجها، والذي يتضمن بعض الأيام أو أيام التمرين التصالحية.
يتم إحتوائه
إذا كنت مهتما باكتشاف بالضبط كيفية تعزيز التحمل للسباحة، فما فوق أننا سردنا 10 طرق مؤكدة ستساعدك على اكتساب هذا الهدف! هذه النصائح 10 مدرجة هنا. أن تكون متسقة مع السباحة الخاصة بك. مجموعات السباحة مع سرعة ثابتة وكذلك خفض التكرار من خلال تعزيز المسافة التي تسبح فيها. ابدأ في أخذ مستريح أصغر في المجموعات، أضف Sprint عرضا عرضيا في التدريبات الخاصة بك وكذلك القيام ببعض التدريب الفاصل الزمني. الاستفادة من العوامة سحب عندما يتم استنفاد ساقيك وكذلك الخروج من المسبح للسباحة في الماء المفتوح كلما استطعت. أيضا، تأكد من عدم إهمال التدريبات الأراضي الجافة (فكر في الأساس والأذرع والساقين) وكذلك الحصول على الكثير من الراحة!
قد لا تكون قادرا على القيام بكل 10 من هذه في وقت واحد، ولكن إذا بدأت في تنفيذها ببطء في روتينك، فنحن متأكد من أنك ستبدأ في رؤية التحمل السباحة تبدأ في الزيادة !!

بالضبط كيفية تعزيز التحمل السباحة
إنها الطبيعة البشرية تريد أن تكون أفضل بكثير أنفسنا. ويشمل ذلك أيا كان من العمل إلى حياتك الاجتماعية إلى اللياقة البدنية وكذلك على ذلك. الرضا عن النفس ليس شيئا فقيرا، لكن لا يسعى دائما إلى أعلى إمكاناتك. هناك بعض الأشياء التي ستصل في النهاية “أداء الذروة”، ولكن أداء اللياقة البدنية الخاصة بك هو أحد تلك التي تبدو وكأنها مساحة دائما للتحسين. هذا صحيح بشكل خاص للسباحين.
محتويات الاختباء
كيفية تعزيز السباحة تستمر
مجموعات مع وتيرة ثابتة
خفض ممثلين عن طريق تعزيز المسافة
فترات الراحة الأصغر
إضافة مجموعة سبرينت
هل التدريب الفاصل
استخدام العوامة سحب عندما تعبت
السباحة في الماء المفتوح عندما يكون ذلك ممكنا
التدريبات والقوة والأراضي الجافة
الحصول على الكثير من الراحة

يتم إحتوائه

السباحة هي واحدة من أبرز أشكال التمارين المائية. هناك عدد من الفوائد التي تفتخر بها – جسديا، عقليا، فضلا عن علم الفسيولوجيا. في الواقع، اكتشفت دراسة بحثية أجرتها السباحة إنجلترا أن الفوائد الفسيولوجية للسباحة المدرجة:
يحسن اللياقة البدنية Cardiorespire الرياضة وكذلك التحمل في الفتيات Prepubertal صحي بالإضافة إلى البالغين، والنساء أثناء الحمل، والأطفال الذين يعانون من الربو، وكذلك البالغين الذين يعانون من هشاشة العظام.
يحسن ضغط الدم الانقباضي لدى البالغين مع ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي (ارتفاع ضغط الدم).
أبلغت دراسات تدريب السباحة عن تحسينات في تدابير القلب وكذلك وظيفة الأوعية الدموية، وكذلك مدى حساسية الجسم لتأثيرات الأنسولين في البالغين مع ارتفاع ضغط الدم، وكذلك وظيفة الأوعية الدموية في البالغين الأكبر سنا.

سواء كنت سباحا مسبحا ترفيهيا أو فرحة في أنماط السباحة الأكثر تنافسية بكثير، فإن تحسين التحمل الخاص بك سيعمل على العجائب. كما تشك المرجح، ستتمكن من السباحة لفترات زمنية أطول وكذلك مسافات أطول. بالإضافة إلى ذلك، فإن تحسين نشاط التحمل الخاص بك يساعد في الحفاظ على قلبك والرئتين، وكذلك نظام الدورة الدموية الصحي. بالإضافة إلى ذلك، سوف يزيد مستوى لياقتك البدنية العامة. إذا كنت مهتما بالضبط كيفية تعزيز التحمل السباحة، فهناك هنا بعض النصائح التي يجب أن تبدأ فيها.
كن متسقا

الاتساق ضروري عندما يتعلق الأمر بتعزيز التحمل السباحة. إذا سببحت فقط عندما شهر، فمن المحتمل أن ترى الكثير من التحسين. أنا لا أقول أن عليك أن تضرب المسبح كل يوم، ولكن تكون متسقة في جهودك. تبدأ بالذهاب عندما يكون كل أسبوع. من هناك، يمكنك البدء في إضافة أيام إضافية إلى نظام السباحة الخاص بك.
مجموعات مع وتيرة ثابتة
إذا كنت تريد أن تفهم بالضبط كيفية تعزيز التحمل للسباحة، ثم ابدأ بأداء مجموعات بوتيرة ثابتة. بدلا من الغوص وكذلك تزويدها كل ما تبذلونه من عشر دقائق، بطيء سرعتك إلى أسفل وكذلك تنفيذ سرعة مستقرة ثابتة للمبالغ الممتدة.
خفض ممثلين عن طريق تعزيز المسافة

طريقة رائعة أخرى لتعزيز التحمل السباحة الخاص بك هو خفض التكرار الخاصة بك ومع ذلك تعزيز المسافة. التركيز على المسافة الخاصة بك بدلا من سرعتك. إنها فكرة خاطئة نموذجية للاعتقاد بأن عليك أن تذهب إلى أسرع وقت ممكن في مسافة قصيرة لتعزيز التحمل بالإضافة إلى أداء اللياقة البدنية.
على سبيل المثال، بدلا من القيام بمجموعة 8 × 50، قم بتعيين 4 × 100. إذا سارت مجموعة 4 × 100 أفضل بكثير مما كنت تعتقد، فحاول القيام ب 2 × 200. أنت تسبح نفس المسافة بالضبط – فقط دون فترات الراحة الإضافية، مما يعني أنك سوف تسبح لفترة أطول.
فترات الراحة الأصغر
تعط نفسك استراحة بين المجموعات أمر مهم. ومع ذلك، فإنه بسيط حقا بالنسبة إلى فترات الراحة في الدقيقة لتحويلها إلى دقيقتين أو ثلاث دقائق. لقد كنا جميعا هناك؛ وأنا منهم. ستساعد وجود فترات راحة أصغر بين كل مجموعة تطوير التحمل الخاص بك وكذلك ستساعدك في الحصول على تمرين رائع في!
إضافة مجموعة سبرينت

لا تحصل على مريحة جيدا حتى الآن. لا تزال ترغب في الحصول على معدل ضربات القلب، مما يعني إضافة في مجموعة سبرينت. يقوم بعمل Sprint Set في التدريب الروتيني الخاص بك هو طريقة محددة لتعزيز التحمل السباحة.
هل التدريب الفاصل
هل فهمت أن التدريب الفاصل يعمل على حد سواء الهوائية وكذلك الأنظمة اللاهوائية؟ لذلك، تقوم بتعزيز القدرة على التحمل بالإضافة إلى مستويات اللياقة البدنية القلبية للأوعية الدموية. هناك بعض الخيارات للقيام بتدريب الفاصل الزمني أثناء السباحة. يمكنك خفض فتراتك لمجموعة. مثال على ذلك يقوم بعمل 4 × 100 في دقيقة واحدة بالإضافة إلى 45 ثانية. عندما تسهل هذه السرعة، يمكنك خفضها. سيكون الخيار الآخر هو الحفاظ على فتراتك ومع ذلك، فإن زيادة شدتك. لذلك، كل مجموعة هدفك هو القيام بذلك بشكل أسرع من واحد قبل.
استخدام العوامة سحب عندما تعبت

الفرص هي السباحة ليست نوعك الوحيد من التمرين. إذا تم استنفاد ساقيك أو جسمك يحتاج فقط إلى دفعة صغيرة، فاستخدم عوامة سحب عن طريق وضعه بين فخذيك. وظيفة سحب العوامة هي المساعدة في إنتاج الطفو الإضافي لوركين الخاص بك. سوف يساعدك التركيز على السكتة الدماغية الخاصة بك، تعزيز القدرة على التحمل الأساسية وكذلك بطيئة أسفل السكتة الدماغية الخاصة بك.
السباحة في الماء المفتوح عندما يكون ذلك ممكنا
هل تسبح في الماء المفتوح في كثير من الأحيان؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، يجب أن تبدأ بالتأكيد. خاصة إذا كنت تتساءل بالضبط كيفية تعزيز التحمل السباحة. السباحة في الماء المفتوح أكثر تحديا بكثير من السباحة في بركة. ومع ذلك، تكون مدركا للمدور وكذلك موجود – يجب أن تسبح في الماء المفتوح عندما تكون الظروف خطيرة.
التدريبات والقوة والأراضي الجافة

القوة وكذلك التدريبات الأراضي الجافة ضرورية رئيسية لتعزيز التحمل السباحة الخاص بك. يؤدي تنفيذ هذه الأنواع من التمارين إلى الاستفادة من مجموعات كتلة العضلات الأخرى. يعملن بين الذراعين والساقين والظهر وكذلك العضلات الأساسية خارج الماء على تعزيزها، مما يعني أنه سيكون هناك أقل تعب عند القفز مرة أخرى. تمارين القدرة على التحمل هي طريقة محددة لتعزيز التحمل السباحة الخاص بك وكذلك تحسينك أداء.
الحصول على الكثير من الراحة
الاستماع إلى جسمك وكذلك توفير الكثير من الراحة. تذكر أن جسمك يفعل الكثير من الأشياء بالنسبة لك وكذلك من الضروري أن تعتني به. تأكد من أن تحصل على الكثير من الراحة في الليل. إذا كان هناك يوم تشعر فيه “إيقاف”، فيمكنك معرفة أن جسمك يحتاج إلى استراحة – ثم تزويد ذلك بذلك. أو فكر في القيام بأي تأثير أقل في السباحة في حمام السباحة لنوع تجريب أكثر توريدا. إن دفع نفسك ليس شيئا فقيرا أبدا، ومع ذلك، لا يعطي جسمك يحتاجه الرعاية التي يحتاجها، والذي يتضمن بعض الأيام أو أيام التمرين التصالحية.
يتم إحتوائه
إذا كنت مهتما باكتشاف بالضبط كيفية تعزيز التحمل للسباحة، فما فوق أننا سردنا 10 طرق مؤكدة ستساعدك على اكتساب هذا الهدف! هذه النصائح 10 مدرجة هنا. أن تكون متسقة مع السباحة الخاصة بك. مجموعات السباحة مع سرعة ثابتة وكذلك خفض التكرار من خلال تعزيز المسافة التي تسبح فيها. ابدأ في أخذ مستريح أصغر في المجموعات، أضف Sprint عرضا عرضيا في التدريبات الخاصة بك وكذلك القيام ببعض التدريب الفاصل الزمني. الاستفادة من العوامة سحب عندما يتم استنفاد ساقيك وكذلك الخروج من المسبح للسباحة في الماء المفتوح كلما استطعت. أيضا، تأكد من عدم إهمال التدريبات الأراضي الجافة (فكر في الأساس والأذرع والساقين) وكذلك الحصول على الكثير من الراحة!
قد لا تكون قادرا على القيام بكل 10 من هذه في وقت واحد، ولكن إذا بدأت في تنفيذها ببطء في روتينك، فنحن متأكد من أنك ستبدأ في رؤية التحمل السباحة تبدأ في الزيادة !!