فرص، لقد سمعت من Crossfit الآن. في السنوات الأخيرة، اتخذت عالم اللياقة البدنية عن طريق العاصفة، وقد ادعى الآن العنوان كأكبر سلسلة اللياقة البدنية في العالم. يبدو أن الناس ينضمون إلى صالات جمنازيوم Crossfit المحلية اليسار واليمين.
لكن لماذا؟ لماذا نمت crossfit بسرعة كبيرة؟ حسنا، هناك الكثير من الأسباب! لأحد، والطريقة التي يصممون التدريبات هي رسم كبير! نظرا لأنها ثني طاقة عالية الكثافة، فإن التدريبات سريعة وفعالة بشكل لا يصدق في تحسين القوة والتحمل وخفة الحركة وأكثر من ذلك. في الأساس، يمكنك الدخول، والحصول على تمرين رائع، والخروج. انها سريعة، لكنها ليست ممل أبدا! ويمكن أيضا أن يقال أيضا عن التدريبات Crossfit Boot Camp.
محتويات الاختباء
Crossfit Boot Camp Workoutswod # 1
WOD # 2.
WOD # 3.
WOD # 4.
WOD # 5.
WOD # 6.
WOD # 7.
WOD # 8.
WOD # 9.
WOD # 10.
Crossfit vs Boot Camp
ما هو تجريب معسكر التمهيد؟
هل التدريبات معسكر التمهيد فعالة؟
هل التدريبات معسكر التمهيد HIIT؟
فائدة أخرى تعتمد الناس على Crossfit هي جانب التدريب الصغير. كل يوم، التمرين مختلف! في الكثير من صالات الاداءات، قد يجلب التركيز التمرين تمرينات مماثلة في كل مرة، ولكن مع Crossfit، فأنت تعلم أنك ستترك الشعور بالإهانة ولكن أيضا القيام بشيء جديد ومثير.
إذا كنت تخويفا حول الانضمام إلى صالة رياضية أو لا تملك واحدة في منطقتك، فقد تغطيتك! أدناه، سنغطي 10 تدريبات CrossFit Boot Camp يمكن أن تجرب اليوم في منزلك!
Crossfit مخيم التمهيد التدريبات
في Crossfit، يشيرون إلى تجريبهم ك Wod أو تجريب اليوم. يختلف كل تمرين مع بعض العمل على منطقة معينة، مثل الجزء العلوي أو الجزء العلوي من الجسم، في حين أن البعض الآخر تمرين كامل الجسم. بعض WODs هي المزيد من القلب الثقيلة، بينما البعض الآخر أكثر قوة ثقيلة! انها حقا تعتمد فقط!
نظرا لأن التدريبات المدرجة أدناه، وتدريبات CrossFit عالية الكثافة، فتأكد من أنك تقوم بالاحماء الصلبة أو تمتد قبل القفز فيها! من المهم أن تقوم بإعداد جسمك لشدة التدريب حتى تتمكن من منع أي إصابات. قد ترغب حتى في التفكير في مذهلة اعتمادا على قيود وقتك!
ولكن، بغض النظر عن ما تفعله، تأكد من استشارة الطبيب قبل إضافة أي تمرين جديد إلى روتينك! من الأفضل دائما أن تكون آمنا من آسف!
معظم التدريبات أدناه سيتطلب الحد الأدنى من المعدات، لذلك سوف تحتاج في الغالب إلى نفسك، وموقت، ومساعدة جيدة في التصميم!
WOD # 1.
في هذا الخشب الأول من التدريبات 10 من التدريبات CrossFit Boot الخاصة بنا، ستفعل 30 ثانية من التدريبات مرة أخرى إلى الوراء، ثم يستريح لمدة 20 ثانية قبل المجموعة التالية من التدريبات. بمجرد إكمال جميع الجولات الأربع، ستكرر الدورة 5 مرات، مما يجعل هذا تجريب 30 دقيقة! نحن نركز هذا WOD على انخفاض قوة الجسم مع عدم وجود أوزان أو معدات! كما هو الحال مع أي مخيم التمهيد تجريب، جرب أفضل ما لديكم وتذهب جميعا!
جولة 1 (30 ثانية لكل منهما)
القفز الرافعات
القرفصاء الهواء
الراحة 20 ثانية
جولة 2 (30 ثانية لكل منهما)
مربع يقفز
بديل القشعر
الراحة 20 ثانية
جولة 3 (30 ثانية لكل منهما)
متسلقو الجبال
بلان
الراحة 20 ثانية
الجولة 4 (30 ثانية لكل منهما)
يقفز القرفصاء
الوقود الورك
الراحة 1 دقيقة
كرر تجريب 5 مرات!
WOD # 2.
كن مستعدا للعرق! لقد نظمت هذا WOD إلى ثلاث جولات خمس دقائق مع دقيقة واحدة فقط من استراحة بينهما. في حين أن هذا قد يكون واحدا من التدريبات الأقصر في قائمة التدريبات الخاصة بنا من 10 التدريبات CrossFit Boot Camp، فمن المؤكد أن تتركك تنتهي!
جولة 1 (5 دقائق)
10 مربع يقفز
20 بوربيز
30 v-ups
1 دقيقة الراحة
جولة 2 (5 دقائق)
30 متسلقي الجبل
20 القرفصاء يقفز
10 بوصة
1 دقيقة الراحة
جولة 3 (5 دقائق)
10 Sumo Squats.
20 برجك
30 اعتصام
WOD # 3.
نحن نركز هذا WOD أكثر على الجزء العلوي من الجسم الخاص بك. ستحتاج إما إلى Kettlebell أو الدمبل أثقل. بالنسبة لهذا التمرين، ستقضي دقيقة واحدة بالضيق قدر الإمكان في كل تمرين، ثم كررها لمدة خمس جولات!
دقيقة 1: Kettlebell Swingsminute 2: Burpeesminute 3: Kettlebell PressMinute 4: Plankminute 5: الراحة
كرر لمدة 5 جولات!
WOD # 4.
هل أنت مستعد ليوم الساق ؟! رقم 4 من التدريبات العشرة CrossFit Boot Camp مليئة بمجموعة متنوعة من القرفصاء والصندوق يقفز لمعالجة مجموعات العضلات المختلفة في جسمك السفلي. لهذا التمرين، سوف ترغب في بعض الدمبل! إنه مشابه في شكل WOD الأول، حيث ستفعل كل تمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما!
جولة 1 (30 ثانية لكل منهما)
Squat دفع الصحافة
القرفصاء الركلات
الراحة 20 ثانية
جولة 2 (30 ثانية لكل منهما)
يقفز واسع (المعروف أيضا باسم قفزات الضفدع)
القرفصاء الساق واحدة (الساق اليمنى)
الراحة 20 ثانية
جولة 3 (30 ثانية لكل منهما)
القفزات التقليدية
القرفصاء ساق واحدة (الساق اليسرى)
الراحة 20 ثانية
كرر 5 مرات!
WOD # 5.
بالنسبة لل WOD # 5 من التدريبات الخاصة ب CrossFit Boot Camp، فإننا ندمج بعض التحمل والقلب مع تجريب قوامك! للحفاظ على الأشياء المثيرة للاهتمام، ستزيد بنسبة 10 مع كل تمرين تفعله! هذا أكثر من تجريب كامل الجسم، وستحتاج إلى بعض الدمبل وخطوة مربع (أو مجموعة من الدرج). يمكنك دائما تعديل إذا لم يكن لديك هذه الأشياء متاحة بسهولة لك!
2 دقيقة المدى
10 dumbbell تجعيد الشعر20 بوربيز
30 مربع الخطوات
40 Dumbbell أو Kettlebell يتأرجح
50 يتقرفص
60 القفز الرافعات
2 دقيقة المدى
WOD # 6.
في حين أن آخر تمرين كان على مدار دقيقتين، فإن هذا Wod لديه سبرينت! نحن نتحدث جميعا، بأسرع ما يمكن سبرينت! هذا هو أيضا AMRAP، والتي تقف لعدد أكبر عدد ممكن من الممثلين! لذلك، سوف تقوم بتعيين الساعة لمدة 30 دقيقة، وتكرر هذه الدورة عدة مرات كما يمكنك الخروج من الموقت! انها حقا سوف تحصل على معدل ضربات القلب تسير، لذلك كن مستعدا للعرق مع هذا واحد!
30 دقيقة أمراب
سباق 200 متر
30 يجلس القرفصاء
20 التحولات الروسية
5 بوصة
WOD # 7.
لعدد محظوظ رقم 7 في التدريبات الخاصة ب CrossFit Boot Camp، نحن نبذل هذا WOD كل شيء حوالي 7S! ستكون كل جولة AMRAP 7 دقائق حيث تكتمل بقدر ما تستطيع خلال 7 دقائق! أثناء الاستراحات بين كل جولة، امنح نفسك دقيقتين من الراحة!
الجولة 1 (7 دقائق)
7 دفع ups
14 طعنات المشي
21 قفزة الحبال
جولة 2 (7 دقائق)
7 مربع يقفز
14 دمبل دفع مكابس
21 اعتصاما مع الدمبل
الجولة 3 (7 دقائق)
7 سحب شكا
14 Kettlebell يتأرجح
21 الهواء القرفصاء
WOD # 8.
لا تدع هذا التمرين يخدعك، وسوف يكون وحشي! مع هذا الجسم الكامل WOD، ستزيد طول وقت كل جولة، واستكمال أكبر عدد ممكن من الممثلين. على الأقل زمن الراحة الخاص بك يزيد من الأمر الذي تذهب إليه لأنك ستحتاج إليها!
القيام لمدة 1 دقيقة
شكا من سحب
30 الراحة الثانية
تفعل لمدة 2 دقيقة
10 بوربيس
10 دفع شكا
30 الراحة الثانية
القيام لمدة 3 دقائق
10 قفزات الثنية
10 v-ups
10 طعنات
1 دقيقة الراحة
القيام لمدة 4 دقائق
10 الخوانات
10 مربع يقفز
10 Kettlebell يتأرجح
1 دقيقة الراحة
القيام لمدة 5 دقائق
10 القرفصاء يقفز
10 بوصة
10 طعنات جانبية
WOD # 9.
بالنسبة لل Wod 9 من التدريبات العشرة Crossfit Boot Camp، نحن ذاهبون مع ممثلين مرتفعين! ستكرر هذا مرتين، ولكن أكمل كل تمرين أقل من 50 ممثلين قبل الانتقال إلى واحد التالي! صبي، هل ستشعر بالحرق!
50 القفز الرافعات
50 Situps.
50 القرفصاء يقفز
50 متسلقي الجبال
50 Situps.
50 القفز الرافعات
كرر مرتين!
WOD # 10.
أخيرا وليس آخرا في التدريبات CrossFit Camp Camp، لدينا WOD 10! كما ترون، هناك الكثير من التنوع في هذه التدريبات، وهذا ما يبقي الأشياء مثيرة للاهتمام! لذلك، لهذا التمرين الأخير، دعنا نستمر في مزجه من خلال تجريب “العد التنازلي”! لهذا التمرين، سترى مدى السرعة التي يمكنك إكمالها. بمجرد إكمال 10 من كل تمرين أدناه، انتقل إلى 9، ثم 8، حتى تصل فقط 1 من كل تمرين!
10-9-8-7-6-5-4-4-3-2-1 ممثلون
burpees
القرفصاء
دفع ups.
Crossfit vs Boot Camp
الكثير من مفاجأة الناس، والتمرينات Crossfit ومخيم التمهيد ليست هي نفسها بالضبط! بينما يشاركون بعض أوجه التشابه، لديهم بعض الاختلافات الرئيسية!
ما هو تجريب معسكر التمهيد؟
يتم تمرين مخيم التمهيد ينشأ أكثر من أسلوب عسكري. الفرق الأكبر بين التدريبات CrossFit و Doot Camp هو الأوزان. تشمل معظم معسكرات التمهيد الكثير من التمارين نفسها وتشمل شدة مماثلة، فهي تركز فقط على وزن الجسم!
هل التدريبات معسكر التمهيد فعالة؟
مخيمات التمهيد لديها فعالية مماثلة جدا عند مقارنتها بالنقول. إنهم فعالون للغاية في فقدان الوزن والحصول على الشكل، لكنك قد لا ترى بسرعة تحسن في كتلة العضلات والقوة.
هل التدريبات معسكر التمهيد HIIT؟
يمكن أن يكون التدريبات في مخيم التمهيد التدريبات HIIT، خاصة وأنها تنطوي على الكثير من عمليات الدفع، والقفز الرافعات والبوريات وغيرها من تمارين وزن الجسم التي تحصل حقا على ضخ معدل ضربات القلب!
No Responses