الساقين الثقيلة عند الجري؟ 9 أسباب داخلية لماذا

محتويات إخفاء
الساقين الثقيلة عند الجري؟ تخطي امتداد الدفء
ريكترينج تمتد
عجل امتداد
جروين امتد
امتداد غلوت

أحذية الاحذية غير السليمة
overtraining.
شكل سيء
تجفيف
عدم الوقود / السعرات الحرارية
نقص فيتامين
لا كافية الراحة
زيادة الوزن
استنتاج

الساقين الثقيلة عند الجري؟
هل سبق لك أن شهدت واحدة من تلك اللحظات التي توفي منها فقط للذهاب للحصول على تشغيل؟ أنت تعرف، تلك اللحظة عندما تعاني من ارتفاع العداء الأعلى وكذلك لم تترك حتى المتسربة حتى الآن؟ مثل لا يوجد شيء على الإطلاق، أو لا أحد، الذي يمكن أن يمنعك أو الحصول على طريقك.
حتى تبدأ ذلك … ويشعر وكأنك تتلقى كتلة خلف كل ساق. التحدث عن buzzkill الشاملة! إنها طريقة محددة لتحويل مستوى الضجيج إلى أسفل أو في بعض الحالات إيقافها تماما. من المفهوم – من يستمتع بأرجل ثقيلة عند التشغيل؟ تذهب من الشعور وكأنك على وشك التغلب على العالم لشعورك وكأنك حصلت على وزن العالم الضغط على العجول الخاصة بك. أحصل عليه وكذلك كنت في حذاء الخاص بك (قيد التشغيل) ..

فلماذا يحدث هذا؟ لسوء الحظ، نحصل على أرجل ثقيلة عند الركض لمجموعة من الأسباب. هذا يعني أنك قد تضطر إلى القيام باختبار قليل من الاختبار لمعرفة السبب الجذري وراء أرجلك الثقيلة عند التشغيل. ومع ذلك، من الضروري تحديد المشكلة وكذلك اكتشاف حل. نظرا لأنه إذا لم يكن هناك احتمال كبير، فسوف يحدث مرة أخرى في تشغيل مستقبل. وكذلك نحن لا نريد أن يحدث ذلك.
تخطي الاحماء
القلق الأول الذي يمكنك تحديده من القائمة هو: “هل تخطي الاحماء؟” إذا لم تقم بالاسترخاء قبل ذلك، فهناك احتمال كبير لهذا السبب لديك أرجل ثقيلة عند التشغيل. وأنا أعلم، وأنا أعلم … من يريد قضاء ثلاث إلى خمس دقائق إضافية في القيام بالاحماء؟
في حين أن الأمر قد لا يكون الأكثر متعة أو أسهل شيء لإضافته إلى قائمة المهام الخاصة بك، فمن الضروري الاحماء قبل الدخول. ضع في اعتبارك أنه إذا واجهت أي نوع من الألم أثناء أداء تمتد، فعندئذ يجب أن تتوقف. ومع ذلك، هناك فرق بين الشعور بالألم وكذلك الشعور بعدم الارتياح. امسك أي نوع من تمدد تنفذ بشكل مريح لمدة 30 ثانية. إذا لم تكن متأكدا ما تمتد للقيام به أثناء الاحتفال، فإليك بعض الأفكار:

رباعية امتدت
دعونا نبدأ مع تلك الكواد، والمعروفة بالمثل باسم عضلات الفخذ في الفخذ. تغطي كتلة العضلات هذه غالبية الجبهة وكذلك جوانب الفخذين. وهو قدر كبير من كتلة العضلات وكذلك لماذا من الضروري أن تمتد. إليك بالضبط كيف تمتد رباعي للمساعدة في تجنب الساقين الثقيلة عند التشغيل:

الوقوف طويل القامة وكذلك سحب أفضل ساقك خلفك بأفضل يدك.
الحفاظ على الحوض مدسوس وكذلك البدء في سحب شين الخاص بك نحو الفخذ الخاص بك.
يجب أن تشير الركبة إلى أسفل نحو الأرض لحماية المفاصل.
امسك لمدة 30-45 ثانية وكذلك التبديل الجانبين.

ريكترينج تمتد
يمكنك اكتشاف أوتار الركبة الخاصة بك على الجزء الخلفي من الفخذين. تمتد كتلة العضلات الحساسة هذه من الورك، وصولا إلى ركبتك. إنها كتلة عضلية أخرى أخرى يجب عليك الاحماء بشكل صحيح قبل التوجه إلى المدى. إليك بالضبط كيفية تمديد أوتار الركبة لتجنب الساقين الثقيلة عند التشغيل:
الجلوس على الأرض وكذلك إطالة أفضل ساقك.
حرك قدمك اليسرى نحو الفخذ الداخلي الخاص بك حتى يلمس الجزء العلوي من أفضل ساقك، أو أقرب ما يمكن.
يميل إلى الأمام نحو أفضل قدم لك مثلك تصل إلى أصابع قدميك. من الضروري عدم جولة ظهرك كما تصل إلى الأمام.
امسك هذا لمدة 30-45 ثانية وكذلك التبديل الجوانب.

عجل امتداد
يمكنك اكتشاف عضلات العجل الخاصة بك على الجزء الخلفي من أرجلك السفلى. العجول ضرورية للغاية للاحماء، وكذلك لدي أكثر مشكلة في الحفاظ على هذه المجموعة كتلة العضلات من الحصول على التهاب بعد فترة طويلة! لذلك، فهو روتين بالنسبة لي لقضاء المزيد من الوقت في امتداد العجل. في الواقع، أنت أكثر عرضة للغاية لتجربة إصابة أو وجع عندما لا تمتد العجول بشكل صحيح. إليك بالضبط كيفية تمديد العجول الخاصة بك لتجنب الساقين الثقيلة عند التشغيل:
قف مع قدم واحدة وراء الآخر.
ثني الساق الأمامية إلى الأمام مع الحفاظ على الآخر مباشرة. من الضروري أن تظل الساق الخلفي زرعت بحزم على الأرض.
تصويب ظهرك.
امسك تمتد لمدة 30-45 ثانية وكذلك التبديل الجوانب.

جروين امتد
إذا كنت قد شهدت الفخذ من أي وقت مضى، فأنت تفهم أنه ليس متعة. الفخذ هو المنطقة بين بطنك وكذلك الفخذ – مثل منطقة الورك. إليك بالضبط كيفية تمديد الفخذ الخاص بك للمساعدة في تجنب الساقين الثقيلة عند التشغيل:
الوقوف مع قدميك تنتشر في موقف واسع. يجب أن تكون موقفك أكبر من المسافة الورك.
دون تحريك ساقك، ابدأ في الميل إلى الجانب عن طريق الانحناء في الركبة حتى تشعر بالتمدد العميق.
امسك هذا لمدة 15-20 ثانية وكذلك التبديل الجانبين.

امتداد غلوت
في حين أنه من النموذجي أن نؤمن بالساقين عند الجري يتبادر إلى الذهن، فإن Glutes Place Play Bigوظيفة في لعبة الجري الخاصة بك. يمكنك اكتشاف Glutes الخاص بك في المنطقة أكثر تعرف بشكل كبير باسم الأرداف. إليك بالضبط كيف تمتد Gunutes الخاص بك لتجنب الساقين الثقيلة عند التشغيل:

وضع على ظهرك مع ثني ركبتيك بالإضافة إلى أقدام على الأرض.
عبور الكاحل الأيسر على أفضل الركبة.
الوصول وراء أفضل ركبة لديك وكذلك البدء في إحضار الساق نحو صدرك.
امسك هذا لمدة 30-45 ثانية وكذلك التبديل الجوانب.

أحذية الاحذية غير السليمة
سبب آخر ساقيك تشعر ثقيلة عند التشغيل منذ ذلك الحين من الأحذية التي تعمل فيها! لسوء الحظ، ليس كل الأحذية، حتى الأحذية التي يدعي التأمين أن تكون أحذية، هي لتشغيل مسافات طويلة! على سبيل المثال، قم بالتأيئ بالتأكيد بالتشغيل في أحذية ثقيلة مثل الأحذية أو أحذية المسار. هذا صحيح! الاستفادة من أحذية المشي لمسافات طويلة التي كنت تعمل من أجل المشي لمسافات طويلة، وليس المدى الطويل. انقر هنا للتحقق من الأسفل على تشغيل أحذية السحاب السحاب.

حتى إذا كان لديك زوج رائع من الاحذية، فلا يزال بإمكانهم أن يسببوا مشاكل إذا كانوا لا يتناسبون بشكل صحيح أو لديهم أفضل كمية من الاستقرار. من الضروري أن تكون الأحذية التي ترتديها لها كمية واسعة من الوسادة وكذلك الدعم لجعل الركض مريح. سوف يساعد زوج كبير من الأحذية في الضغط على المفاصل الخاصة بك وكذلك تجنب الساقين الثقيلة عند التشغيل. تحقق من إطلاق بروكس أدناه!
عدد قليل من علاماتي المفضلات المفضلة للأحذية هي: على الجري، والأساس وكذلك بروكس. تحتوي كل من هذه العلامات التجارية على مجموعة من أحذية الركض المقدمة التي لها دعم مثالي، والراحة وكذلك خفيفة الوزن. ناهيك أنهم أنيقون أيضا! مفهوم آخر كبير هو توجه إلى متجر لتشغيل متخصص. هذه المتاجر لديها مندوبي المبيعات المدربين للغاية الذين يمكنهم القيام بتحليل مشية الجري بالإضافة إلى قيادةكم في أفضل اتجاه للزوج المثالي للأحذية المصممة إلى قدميك! قد تتوقف عن الأسعار، ولكن بالتأكيد يستحق الاستثمار! انقر هنا للحصول على حذاء الجري Gel-Kayano للرجال في أسيكو

شيء أساسي آخر يجب مراعاته حول الاحذية هو أنه يجب عليك تشغيله فقط حوالي 300-400 ميلي قبل تشغيلها! نعم، وهذا يعني زوجك المفضل من أحذية التنس من عام 2010 أعدت للتقاعد. بعد تشغيل 300 إلى 400 ميل، ارتداء الأحذية، وكذلك دعمهم. لذلك، لم يعد يفعلون المهمة التي كنت أقصدها لهم القيام به.
overtraining.
ما مدى شيوعك؟ إذا كانت ردك هي عدة مرات في الأسبوع، فقد لا يكون هذا مشكلتك! ومع ذلك، إذا لم يكن هذا هو الوضع، فإن السبب في أن ساقتك تشعر أنها قد تكون ثقيلة منذ إفراط. من المرجح أن تتساءل عما إذا كان ذلك ممكنا. وكذلك الاستجابة السريعة نعم!

على سبيل المثال، قد تقوم بذلك كثيرا بالركض مرة أخرى. أو قد تحاول تشغيلها بعد إجراء جلسة تدريبية للقدرة على التحمل. هذه هي عاملان قد تؤدي بالتأكيد إلى مشاكل أثناء المدى. من الضروري الاستماع إلى جسمك. لا أستطيع التوتر هذا بما فيه الكفاية. لدينا هذه القدرة المميزة على ضبط أجسادنا، وكذلك إذا استمعنا إليهم، فسوف نستفهمنا أن نفهم متى تكبدها بالإضافة إلى استراحة.
شكل سيء
هل فهمت أن هناك شيء مثل نوع ضعيف في الجري؟ هناك احتمالات أنك على الأرجح لا تفهم أنوعك مطلقا حتى تناسبك. شيء رئيسي للمراعاة في الاعتبار هو الموقف. يجب أن يكون رأسك أكثر من كتفيك، يجب أن يكون الكتفين على الوركين والوركين فوق منطقة منتصف القدم عند الهبوط وكذلك الأسلحة يجب أن تتأرجح إلى الأمام. وجود نوع رائع عند التشغيل سيجعل العالم من الفرق لأنه يسبب لك استخدام طاقة أقل وكذلك تشغيل أسرع. إليك عدد قليل من النصائح حول نموذج التشغيل المناسب.
تجفيف
ماء. ماء. ماء! من الضروري التأكد من أنك رطب بشكل صحيح قبل إجراء أي نوع من التمارين، خاصة الجري. سيكون الجفاف له تأثير غير مواتي على المدى الخاص بك وكذلك سوف يتجنب لك بالمثل من أن تكون قادرا على الاسترخاء مثلك للامتثال لليوم. في الواقع، اكتشفت الدراسات أن الجفاف من اثنين في المئة من وزن الجسم يؤدي إلى انخفاض بنسبة ستة في المئة في إدارة الأداء. لذلك، تأكد من الترطيب من قبل وكذلك بعد الركض!

عدم الوقود / السعرات الحرارية
كيف تبدو هذه السعرات الحرارية؟ ماذا عن تلك الكربوهيدرات؟ من الضروري أن تغذي جسمك الوقود الذي يحتاجه لتنفيذ مستواه الأمثل. عدم وجود السعرات الحرارية يعني أن عضلاتك لا تحصل على الوقود الذي يتطلبونه لاسترداد. نظرا لأن هذا، فإن عدم استهلاك السعرات الحرارية الكافية أو الكربوهيدرات يمكن أن يكون لها تأثير غير مواتية على أداء التشغيل الخاص بك. ناهيك عن الحقيقة أنه إذا لم تأكل كافية لدعم تشغيلك، فإن جسمك أكثر عرضة للإمساك بالوزن من خلال تخزين الدهون الإضافية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت في خطة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو مجرد بدء واحد، فيمكنك أن تشعر أنك تشعر بالإهانة وتسبب في الساقين الثقيلة عند التشغيل.
نقص فيتامين
أوجه القصور في فيتامينقد يكون سبب آخر ساقيك تشعر ثقيلة عند التشغيل. أوجه القصور النموذجية التي تعاني من العداب تشمل ما يلي: الحديد وفيتامين ب 12 والكالسيوم وفيتامين د وكذلك مضادات الأكسدة. يمكن أن تسبب نقص فيتامينات في فيتامين أن تشعر بالرحلة، ضعيفة، غير قادر على التعافي وكذلك عددا من الأعراض الأخرى.
مرة أخرى، وضع المتسابقون الكثير من التوتر على أجسادهم، لذلك من الضروري أن يتم الحصول على التغذية التي يحتاجها. إذا كنت لا تستطيع أن تخلص من الشعور وكذلك شيء يبدو “قبالة” في جسمك، فأنا أقترح للغاية أن ترى طبيبك. سوف ينظر الطبيب إلى خطة النظام الغذائي الخاص بك وكذلك القيام بعمل مختبر للتحقق من دمك. من هناك، ستتمكن من الوصول إلى مسار للحصول على مستويات الفيتامينات.
لا كافية الراحة
هل هناك شيء مثل الحصول على بقية كافية؟ كبار السن نحصل عليها، وأصعب يبدو أنه يحصل ليلة كرية من الراحة. أنا فقط الحصول على ذلك! سواء كان الأمر منذ الأطفال أو الحيوانات أو الإجهاد، فإن الحصول على كمية كافية من الراحة يمكن أن تبدو مستحيلة تقريبا. ومع ذلك، من الضروري تمكين جسمك من الحصول على البقية التي تحتاجها. لنكن حقيقيين هنا … قلة النوم يجعل مهما كان أكثر تحديا – يشمل الجري. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر نقص النوم على قدرتك على التحكم في درجة حرارة جسمك. مغزى القصة: عدم الحصول على راحة كافية قد تسبب أرجلك الثقيلة عند التشغيل.
زيادة الوزن
قد يكون هذا مصدر قلق البعض منا يرغب في تجنب … ومع ذلك، قد يكون زيادة الوزن سببا آخر ساقيك تشعر بأقليفة عندما تحاول الذهاب إلى المدى. كلما زاد وزنك، أصعب هو لجسمك لتغطية المسافة التي تعمل بها.
ضع في اعتبارك، ليس من غير المألوف أن يكسب المتسابقون بضعة جنيهات سواء! خاصة بالنسبة لأولئك التدريب على الماراثون! قد تستجيب عضلاتك إلى مستوى جهد التمرين الجديد من خلال تخزين المزيد من الجليكوجين. تخزين المزيد من الجليكوجين يعني أن لديك المزيد من الماء في خلايا كتلة العضلات الخاصة بك، والذي يساعد في الحفاظ على جسمك مدعوما لأولئك المكثف.
استنتاج
ليس من الممتع أن يتم ضخه حول الحصول على تشغيل رائع فقط لاكتشاف ساقيك تسحبك إلى أسفل. الساقين الثقيلة عند الركض هي مشكلات حقيقية. ومع ذلك، إذا لاحظت الأسباب التي سبقت 9 أعلاه، تشعر ساقيك بشعور ثقيل، فستكون لهم ثابتة في أي وقت من الأوقات وكذلك العودة إلى الحد من الأميال!
بعض الروابط في هذا النشر هي روابط تابعة. كشرك في الأمازون، أقنع من المشتريات المؤهلة. هذا يعني أنه إذا قمت بالنقر فوق الارتباط وكذلك شراء العنصر، فسوف أحصل على تعويض تابعا دون حساب إضافي لك.