30 دقيقة بوت كامب الساق تجريب

محتويات إخفاء
التمهيد مخيم الساق التدريبات
30 دقيقة التمهيد كامب الساق جدارة 1
الدائرة 2.
الدائرة 3.
يقفز القرفصاء
القفز الطعن
الدب الزحف
القرفصاء القفز إلى القفز اندفع
القرفصاء + العجل يرفع
مستقيم الساق deadlift.
skaters سرعة

يتم إحتوائه

التمهيد مخيم الساق التدريبات
في هذا العالم، هناك YOGIS، المكسولات الصليب، العدائين، السائقون، المتجولون، المعسكر التمهيد، بالإضافة إلى إدراج تمارين كاماراديري شغلوا. بغض النظر عن المجموعة التي تصنف نفسك تحت، يكون من دواعي سروري أن تخرج إلى هناك وكذلك النشط. لذلك، هتاف لك لرعاية جسمك!
في حين أن هناك الكثير من التدريبات لتحديد من بينها، يمكننا أن نتفق جميعا على أنه لا يتم إنشاء كل تمرين على قدم المساواة. البعض بشكل كبير أكثر تحديا من غيرها – وكذلك معسكر التمهيد في هذا التصنيف. فئات معسكر التمهيد هي مزيج مكثف من Calisthenics (Pushups، Lunges، Squants) المقترن بجانب الحركات الهوائية المكثفة. في الواقع، يعتمد أسلوب ممارسة الضرائب هذا فضفاضة من أساليب القوات المسلحة التي تستخدمها لربط تلك المجندين الجدد في الشكل. ومن هنا اسم “معسكر التمهيد”.

وفقا ل Dr. Edward Laskowski، أستاذ أيضا، وكذلك المدير المشارك لمركز Mayo Center Sports Medicine: “تم تصميم التدريبات التي تشمل مخيمات التمهيد للعمل العلوي بالإضافة إلى انخفاض الجسم وكذلك الأساسية، فهذا تمرين مفصل.” الكثير من التدريبات المنجزة خلال فئة معسكر التمهيد فقط تستخدم فقط وزن جسمك فقط. ومع ذلك، لا تصادف إذا كنت تقلب الإطارات أو استخدام معدات الصالة الرياضية القياسية أيضا.
فائدة أخرى من التدريبات في مخيم التمهيد هي المزيج بين النشاط القوي وكذلك فترات راحة قصيرة – مما يجعلها تجريب هيويت (تدريب فاصل كثيف). بالإضافة إلى أننا نفهم التدريبات HIIT بارزة في تعظيم مكاسب اللياقة البدنية في أقصر وقت ممكن. لذلك، فإن ممارسة التدريبات في المخيم التمهيد بشكل عام ستساعد جسدك، وتعزيز القدرة على التحمل وكذلك السعرات الحرارية الشعلة.
في حين أن هناك الكثير من الفوائد التي تذهب جنبا إلى جنب مع التدريبات معسكر التمهيد، فمن الضروري ملاحظة بعض الأشياء. تماما كما لا يتم إنشاء جميع التمارين على قدم المساواة، لا يوجد كل مدربين. قد لا يكون لبعض الفصول تركيزا كبيرا على النموذج الصحيح. يمكن أن يؤدي نوع غير صحيح إلى الإصابات – وكذلك نحن جميعا نفهم تماما كيف تذهب هذه القصة. بالطبع، من الأهمية بمكان البساطة بنفسك في أي نوع من التدريبات الجديدة وكذلك التي تحتفظ بها معسكر التمهيد. إذا اخترت أخذ فئة معسكر التمهيد، فتأكد من الاستماع إلى جسمك وكذلك دفع نفسك فقط حسب الضرورة.
30 دقيقة التمهيد مخيم الساق التدريبات

هل هناك وقت لا يسود فيه التدريبات الساق الملك؟ لا يزال دون تغيير مع معسكر التمهيد. في الواقع، قد يكون تجريب الساق في كامب التمهيد في أعلى ثلاثة من أكثر التدريبات، لكن مجزية، التي أكملتها على الإطلاق. نعتقد أهداف بيونسي أو J-LO غنيمة – وكذلك الرجال، ليس هناك عار في وجود النصف السفلي منغم.
ضع في اعتبارك أنه بينما سيساعدك تمرين ساق كامب التمهيد في الحصول على هذه المكاسب، فهي عملية بطيئة للغاية. ربما يمكنك محاولة القيام بممارسة الساق كامب التمهيد ثلاث مرات في الأسبوع عند البدء أولا. أو ربما يمكنك فقط مجموع واحد كل أسبوع. العملية هي تماما لك وكذلك تماما لك! توصياتي هي الهدف للحصول على تجريب ساق كامب التمهيد واحد ثلاث مرات في الأسبوع حتى تشعر بالراحة في التحرك يصل إلى أربعة. عندما تكون لديك تلك الساقين لطيفة، كنت تحلم بها، والعودة للقيام مرتين في الأسبوع!
حسنا، الآن أنت مستعد للفة. أنت توفي وكذلك مستعد عقليا لممارسة الساق الأول في حذاء التمهيد. ومع ذلك أين تبدأ؟ لا داعى للقلق! قد تذهب دائرة تجريب الساق في كامب التمهيد قليلا مثل هذا:
الدائرة 1.
30 ثانية القرفصاء يقفز
5 مستقيم الساق deadlifts
30 قفزة ثانية

كرر 6 مرات
الدائرة 2.
30 الدب الثاني الزحف
10 القرفصاء + رب العجل
30 ثانية سرعة المتزلجين

كرر 6 مرات
الدائرة 3.
30 ثانية القرفصاء القفز إلى القفز اندفع
5 مستقيم الساق deadlifts
30 ثانية سرعة المتزلجين

كرر 6 مرات + الامتثال مع جلسة تمتد 5-7 دقائق
يقفز القرفصاء

أحد التمارين المفضلة لدي هو القفز القرفصاء. يمارس هذا التمرين Plyometric السعرات الحرارية عن طريق الحصول على معدل ضربات القلب بالإضافة إلى التنغيم التي تقلل من الجسم! تبدأ بالتفكيك في الوركين لدفع بعقب الخاص بك إلى الوراء وكذلك أسفل إلى أسفل حتى الفخذين موازية للأرضية. ثم اضغط على قدميك إلى الأرض لتسريع ما يصل إلى أعلى مستوى ممكن. تأكد من ترك ركبتيك انحنى إلى زاوية 45 درجة عندما تهبط، ثم القرفصاء على الفور إلى أسفل وكذلك تفجير!
القفز الطعن

هل أنت مستعد أن تشعر بالحرق؟ لا تقلق، الأمر من النوع الذي ستكون شاكرا للغاية. فقط بعد الانتهاء من تجريب الساق كامب التمهيد. نحن نقوم بالقفز في الغطاء مماثلة لطلاء الروتين. ومع ذلك هل يمكنك افتراض الفرق: قفزة! يجب أن تبدأ في وضع اندفاع مشترك قدما. من هنا، ادفع انفصلا عن الكلمة وكذلك تبديل إعداد ساقيك أثناء وجوده في الهواء من أجل الأرض في واحد آخر مع مقابل OPPosite الساق إلى الأمام. عندما تهبط بهدوء، تواصل الأطراف بالتناوب في طبع القفز.
الدب الزحف

تماما مثلنا جميعا لدينا مناوراتنا المفضلة لدينا، لدينا جميعا المفضلة لدينا الأقل. الأزحال الدب هي بالتأكيد على قائمتي من التمارين وأريد تخطيها ولكن لا أفهم أنها مفيدة. إنه التوأم إلى الزحف الرضيع، ولكن وزنك في يديك وكذلك أصابع القدم بدلا من الركبتين. ابدأ في جميع الأربع وكذلك ارفع ركبتيك في زاوية 90 درجة. الخطوة يد واحدة وكذلك القدم المعاكسة قبل مسافة متساوية أثناء البقاء منخفضة إلى الأرض. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وكذلك الاستمرار في تكرار الحركة، مما يلائم الجانبين.
القرفصاء القفز إلى القفز اندفع

آخر تجريب الساق التمهيد الممتازة من المؤكد أن الحصول على هذا القلب معدل! ابدأ مع قدميك تحمل العرض بعيدا وكذلك الأسلحة إلى جانب جانبكم. أقل في إعداد القرفصاء وكذلك القفز القرفصاء مثل المذكورة أعلاه. عندما تهبط بهدوء، بديل في اندفاع القفز. من القفز اندفع تفجير القرفصاء وكذلك كرر الانطلاق على الجانب الآخر.
القرفصاء + العجل يرفع

القرفصاء بالإضافة إلى العجل يرفع قد تكون واحدة أكثر عدو القوس من الألغام. ومع ذلك فلا بأس لأن العجول الرضع قد تستخدم المساعدة! يتكلم عملية تجريب الساق الحذاء هذا عن نفسها من حيث بالضبط كيفية القيام بذلك. ولكن إليك GIST: ابدأ في الوقوف مع مسافة الركاب الخاص بك بعيدا فضلا عن القرفصاء. عندما تقلقت إلى نقطة منخفضة، قم بإطالة الإعداد الدائم بالإضافة إلى رفع الكعب من الأرض، ثم القرفصاء مرة أخرى وكذلك كرر!
مستقيم الساق deadlift.

Deadlifts Deadlifts المستقيم هي حاجة إلى قائمة تجريب Camp Camp Camp. يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام Bodyweight أو Kettlebell أو Barbell. مجرد الوقوف مع فتات قدميك عن بعد فضلا عن الحفاظ على منحنى بسيط في الركبتين. ابدأ في الانحناء إلى الأمام في الوركين، والحفاظ على ظهرك مستقيم بالإضافة إلى انخفاض حتى تشعر بالتمدد في أوتار الركبة الخاصة بك وكذلك Glutes. ارفع ببطء احتياطيا إلى إعداد البداية وكذلك كرر.
skaters سرعة

ممارسة أخرى ممتازة للحصول على هذا القلب معدل! ابدأ مع ثني الركبتين وكذلك ظهرك إلى الأمام. يجب أن يتم الاحتفاظ بالظهر مباشرة قدر الإمكان ولا يجب أن يتم تحميك الكتفين. قفزة على أقدام بالتناوب من جانب إلى آخر. تأكد من البقاء على كرات قدميك وكذلك ضخ الذراعين لمساعدة خطوة قفزاتك.
يتم إحتوائه
تعد التدريبات Boot Camp طريقة ممتازة لسقطة الدهون وكذلك تطوير العضلات. التدريبات في المخيم التمهيد هي نوع من HIIT (التدريب الفاصل الزمني العالي الكثيف.
التمهيد مخيم الساق التدريبات مكثفة بالمثل. أعلاه، غطينا ثلاث دوائر يمكنك الاستفادة من تجريب الساق التمهيد لمدة 30 دقيقة مكثفة. ضع في اعتبارك أن تبدأ بطيئا وكذلك تطوير مع مرور الوقت. أيضا، تأكد من التحقق من طبيبك قبل بدء نظام تمرين جديد.
كانت التمارين التي تغطيناها في تجريب معسكر التمهيد المذكور أعلاه يقفز القرفصاء، والقفز القفز، والزحف الدب، والقفز القرفصاء إلى القفز اندفع، والقرفصاء بالإضافة إلى العجل يثير، فضفاضة الساق deadlift، وكذلك سرعة المتزلجين! تسعد في تجريب الساق 30 دقيقة لمدة 30 دقيقة!