إخفاء
مقلوب أوتار الركبة بنطال للقيام تمتد الركبة مقلوب
فوائد تمتد مقلوب أوتار الركبة
المستهدفة العضلات المستخدمة
الاختلافات
التقدم
استنتاج
امتداد رماكة مقلوبة
التمدد صعب بالنسبة لي أن أحمل الوقت. أنا لا أعرف لماذا. هل لي فقط؟ أو هل تختار الرجال التدريبات وإهمال تمتد أيضا؟ سوف أجد الكثير من الوقت للتجريب. مثل الركض لمدة ساعتين، لكنني لا أعطى الأولوية تمتد بما فيه الكفاية. من الضروري للغاية تحسين الأداء وتجنب الإصابة.
ينص موقع SPINE NEATHHEAMP.com على أن ركوب الاردم الضيق هو مساهم مشترك في خفض آلام الظهر. التمدد مهم جدا، لكننا غالبا ما نهمل ذلك. رافعاتك الركبة الخاصة بنا تساعدنا في القيام بعدد كبيرة من الأنشطة مثل الجري والمشي والقفز. إنهم أيضا إصابات شائعة للغاية بين الرياضيين ولماذا نحتاج إلى التركيز على تمديدها. نحتاج إلى معرفة كيفية تنفيذ امتداد الركبة المقلوب وما الفوائد التي تقدمها.
كيفية القيام تمتد الركبة مقلوب
رفع ذراعيك لتحقيق التوازن. يمكن أن تكون ذراعيك إما على جانبيك أو خارجك أمامك. لديك منعطف صغير في ركبتيك.
ينحني في الوركين وخفض صدرك بالتوازي إلى الأرض، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
في الوقت نفسه، ارفع أفضل قدمك من الأرض ورفع أفضل ساقك خلفك، مع الحفاظ عليه مباشرة. لا تعال بعيدا جدا إلى الأمام.
امسك امتداد الركبة مقلوب لمدة 15-30 ثانية. قم بإجراء العدد المقترح من التكرار على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق المعاكسة.
فوائد تمتد مقلوب أوتار الركبة
سيعمل امتداد روتسترينج المقلوب على مرونة وتنقل أوتار الركبة الخاصة بك. سوف يحسن أيضا الاستقرار الخاص بك والتوازن الخاص بك. كما يعمل على تعزيز جوهرك. هذا يجب أن يساعد في تحسين أو تجنب آلام أسفل الظهر.
المستهدفة العضلات المستخدمة
تمتد امتداد رماكة مقلوب تمتد ديناميكي يستخدم أوتار الركبة، والألوان، والعجول، والنواة أثناء العمل على رصيدك. ستحسن رصيدك أيضا من خلال إشراك جوهرك واستقرار جميع العضلات المطلوبة للحفاظ على نفسك متوازنة على ساق واحدة.
الاختلافات
إذا كنت تواجه مشكلة في التوازن، فلا تقلق هناك اختلافات مختلفة. قد لا يكون امتداد أوتار الركبة الدائمة ممكنا أو قد يؤدي إلى تفاقم الإصابات السابقة. يمكنك القيام بذلك بجانب كرسي أو شيء مشابه للمساعدة في الحفاظ على التوازن إذا شعرت أنك بحاجة إلى بعض المساعدة.
إذا كنت تكافح حقا مع المرونة، فيمكنك القيام بتمتد ساعد في امتداد الركبة بفرقة أو منشفة قبل التقدم. يمكنك تجربة تمدد أوتار الركبة محكوبة حيث تضع قدم واحدة على كرسي ثم الوصول إلى أصابع القدم على هذه القدم. أيضا، حاول استخدام أسطوانة رغوة لإخراج أي ضيق قد تكون مشهدا. بعد ذلك، يمكنك الجلوس مع ساق واحدة مستقيمة والوصول لأولئك أصابع القدمين في تمتد جلسة أوتار الركبة. لتحسين التنقل، قم بإجراء تسليح الساق الأمامية والخلف للمساعدة في زيادة المرونة.
التقدم
حاول إجراء 3 مجموعات من 10 تكرار يحملها لمدة 15 إلى 30 ثانية كل تكرار. أكمل 10 تكرار على كل ساق قبل الانتقال إلى المحطة التالية. هذا سيساعد على تحسين رصيدك ومرونتك.
استنتاج
تمتد يستغرق الوقت والجهد. العديد من الناس لا يستغرقون وقت الإمتداد بعد ممارسة وينتهي بهم المطاف مقابل ذلك على المدى الطويل. آلام أسفل الظهر غالبا ما تكون نتيجة لارتكاب السيارات الضيقة. ستحافظ امتداد روتسترينج مقلوب على امتداد حميمك بينما يساعد أيضا في تقليل خطر الإصابة. إصابة أوتار الركبة هي واحدة من أكثر الإصابات شيوعا في الرياضيين.
4 خطوات لتنفيذ امتداد رماكة مقلوب
رفع ذراعيك لتحقيق التوازن. يمكن أن تكون ذراعيك إما على جانبيك أو خارجك أمامك. لديك منعطف صغير في ركبتيك.
ينحني في الوركين وخفض صدرك بالتوازي إلى الأرض، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
في الوقت نفسه، ارفع أفضل قدمك من الأرض ورفع أفضل ساقك خلفك، مع الحفاظ عليه مباشرة. لا تعال بعيدا جدا إلى الأمام.
امسك امتداد الركبة مقلوب لمدة 15-30 ثانية. قم بإجراء العدد المقترح من التكرار على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق المعاكسة.
No Responses