إن أزمة اللوحات الجانبية هي تجريب صعبة يجب إضافتها إلى روتينك الأساسي. سوف يساعدك على نغمة ABS الخاص بك وبناء تعريف العضلات. في هذه المقالة، سنناقش الفوائد والعضلات وعملت وتغيرات أزمة اللوحات الجانبية وكذلك كيفية تنفيذ ألواح الجانبية بشكل صحيح لأقصى قدر من النتائج!
كيفية القيام أزمة لوح جانبي
استلقي على جانبك الأيمن، يستريح على الساعد الخاص بك، مع قدميك مكدسة.
بينما على الساعد الخاص بك، ارفع الوركين الخاص بك. يجب أن يكون جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى أصابع القدم. هذا سوف يساعدك في الحفاظ على التوازن من خلال التمرين.
ثني ركبتك اليسرى لتلبية كوعك الأيسر، أثناء إشراك جوهرك.
العودة إلى موضع البداية واستكمال 20 ممثلين.
أثناء القيام بذلك، تأكد من أنك تأخذ وقتك والتركيز على العضلات التي تعمل بها. الحفاظ على شكل جيد وأخذ وقتك سيضمن الحد الأقصى لحرق العضلات.
علامات كنت تفعل ذلك خطأ
– غرق الوركين
– التحرك عبر التكرار بسرعة كبيرة. تبطئ والتركيز على إشراك قلبك.
– يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم أثناء أداء هذا التمرين. إذا كنت تميل بعيدا جدا في أي من الاتجاهين، فقد حان الوقت للتوقف وإعادة التعيين.
فوائد أزمة لوحات جانبية وعضلات عملت
تساعد الجرش اللوحات الجانبية على العمل مجموعة متنوعة من العضلات بما في ذلك الأساسية، المائل (مقابض الحب)، والأذرع، والظهر والكمال.
تشمل الفوائد:
يقوي جوهرك وميليك، إلى جانب تطوير قوة اللوحات الجانبية.
يعمل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد (الأساسية والأذرع والخلفية والكمال).
يحسن الرصيد، وهو أمر مفيد لأنشطة مثل المشي فوق الدرج أو الخروج من السرير.
الاختلافات
عن طريق تغيير كيفية وضع جسمك أو عن طريق إجراء شيء ما، يمكنك جعل التمرين أسهل أو أصعب. فيما يلي بعض الأمثلة أو كل منها.
أسهل
حاول القيام بالتحرك مع ركبتك السفلية على الأرض. هذا سيجعل الأمر أسهل بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم ما بعد القوة الأساسية لعقد جسدهم أثناء القيام بالأزمة.
أصعب
القيام بأداء الجرافات الجانبية على الكرة السويسرية ستستهدف جوهرك بشكل مختلف، وكذلك تحقيق التوازن أكثر تحديا. حاول لمدة عشرة إلى خمسة عشر ممثلين لكل جانب والراحة إذا لزم الأمر قبل تكرار الجانب الثاني من الجرش.
للحصول على نسخة أكثر كثافة، قم بالجهاز اللوحاني أثناء توازنه على يدك. هذا سيعطي اللوح الفريق الخاص بك قاعدة أقل استقرارا وجعل الأزمة الجانبية أصعب قليلا.
حاول عقد دمبل في يدك المجانية أثناء القيام بالأزمة! يمكنك أيضا وضع فرقة حول كلا القدمين لإضافة مقاومة إضافية عند رفع ركبتك. هذه بالتأكيد ستجعل التمرين أصعب قليلا ..
كيف عادة يجب أن أفعل لوحات جانبية؟
قم بإلغاء اللوحات الجانبية عدة مرات في الأسبوع قدر الإمكان للحصول على أفضل النتائج. حاول إضافة في جلسة سريعة في نهاية كل تمرين – حتى لو لم تكن تمرين أساسي. حاول القيام ب 20 تكرارا على كل جانب لمدة 3-4 مجموعات. إذا كان هذا أكثر من اللازم لمستوى قوتك الحالي، فقم بإسقاطها قليلا.
يتم إحتوائه
الجرش اللوحات الجانبية هي تجريب أساسية رائعة تستهدف عضلاتك المائلة خصيصا. كما أنها تعمل أيضا ظهرك، والكتف، والذراع ولكلوتك. بعض العلامات التي تقوم بها خاطئ تشمل السماح بالوعة الوركين، تتحرك بسرعة كبيرة من خلال التكرار، وجسمك لا يقيم في خط مستقيم.
بعض الاختلافات التي يمكنك تجربتها تشمل ممارسة ممارسة الركبة واحدة على الأرض. هذا سيجعل الأمر أسهل إذا كان لديك قوة أساسية قليلة. لجعل اللوح أكثر تحديا، حاول القيام بممارسة الرياضة في كرة الاستقرار أو عقد الدمبل في يد واحدة. يمكنك أيضا وضع فرقة حول قدميك لزيادة المقاومة.
No Responses